Борьба с ожирением

Основной причиной ожирения является избыточная калорийность рациона, большое количество в нем простых углеводов, добавленного сахара, жиров. При этом чаще всего люди с избыточным весом мало потребляют белковых продуктов: мяса, рыбы, птицы. Еще один фактор — малоподвижный образ жизни, потребляемые калории не тратятся и это постепенно приводит к набору лишнего веса. Проблема ожирения актуальна не только для России, но и для всего мира. Связано это с резким изменением образа жизни в последнее время, которое приводит к набору лишнего веса и далее к ожирению. По сути это хроническое серьезное заболевание, которое не ограничивается, как многие думают, чисто косметическими недостатками. В период распространения коронавирусной инфекции именно люди с ожирением и оказались в группе повышенного риска.

У людей с избыточным весом и ожирением часто встречаются:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет второго типа;
• заболевания суставов;
• некоторые раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки);
• желчнокаменная болезнь;
• хроническая венозная недостаточность;
• депрессии;
• снижение репродуктивной способности женщин и мужчин.

Для поддержания оптимального веса:

• проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования;
• разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью), найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок;
• начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки, контролировать вес поможет даже обычная ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день, забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности;
• записывайте все, что съели в течение дня, следите за суммарным содержанием калорий в пище, средняя калорийность суточного рациона для мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал, индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач;
• соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня: на завтрак – 25%, обед – 35-40%, полдник – 10-15%, ужин – 25%.
• промежутки между приёмами пищи - 4 часа, последний приём пищи - не позднее 1,5—2 часов до сна, время, затрачиваемое на еду - не менее 20—30 минут;
• уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве;
• увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица);
• пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб);
• не следует голодать, еда должна быть вкусной, в достаточном количестве, ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу;
• употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром виде;
• продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, стебпи сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком), ограничивайте поваренную соль;
• исключайте легкоусвояемые углеводы — конфеты, пирожные, мороженое, печенье, ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон;
• употребляйте цельнозерновые продукты питания;
• регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь.

Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю.

Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.

Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!