День осведомленности о стрессе. Борьба со стрессом – контролируем кортизол.

6 ноября отмечается Всемирный день осведомлённости о стрессе (Stress Awareness Day). Он создан Международной ассоциацией управления стрессом (International Stress Management Association, ISMA) – британской благотворительной организацией, основанной в 1973 году.

Что такое стресс?

Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, вызванное воздействием внешних и внутренних факторов, называемых стрессорами. Стрессоры многочисленны и разнообразны – чрезмерная физическая нагрузка, холод и жара, боль, эмоционально напряженные ситуации, информационный «шум» и т.д.

Кортизол играет ключевую роль в нашей реакции на стрессовые ситуации, помогая организму мобилизовать энергию и ресурсы для борьбы с опасностью.

По каким признакам можно заподозрить, что кортизол повышен?

Прежде всего это постоянная усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха. В течение дня чувствуется упадок сил, снижение работоспособности и апатия. Возникают проблемы со сном: трудности с засыпанием, частые пробуждения, ощущение истощения сохраняется после 8–9 часов сна. Еще один характерный признак — это изменения в весе. У одних людей наблюдается необъяснимый набор веса, особенно в области живота, у других — потеря аппетита и снижение массы тела.

Длительное повышение концентрации кортизола в организме может привести к развитию различных заболеваний и нарушений здоровья. Избыточное количество гормона стресса провоцирует стойкое повышение артериального давления, способствует отложению холестерина на стенках сосудов и ускоряет развитие ишемической болезни сердца. Иммунная защита организма существенно ослабевает при длительном воздействии высокого кортизола. Гормон подавляет активность иммунных клеток, что делает организм более восприимчивым к инфекциям и замедляет процессы восстановления после заболеваний. Метаболические процессы серьезно нарушаются при избытке кортизола. Происходит перераспределение жировой ткани с формированием характерного ожирения, повышается концентрация глюкозы в крови, возрастает риск развития инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Может страдать психическое здоровье. Нарушается качество сна, развивается хроническая усталость, появляются тревожные расстройства и депрессивные состояния.

Управление стрессом — основа коррекции уровня кортизола. Рекомендуется освоить и регулярно применять техники для снижения напряжения:

Релаксация. Такие техники релаксации как йога, медитация и глубокое дыхание вызывают состояние покоя. При регулярных занятиях они повышают способность противостоять стрессу. Также можно найти свой индивидуальный способ расслабления – прослушивание музыки, общение с домашними животными или ароматерапия.

Физическая активность. Регулярная физическая активность может поднять настроение и поможет отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы особенно эффективны, если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые испытываете при движении).

Общение. Даже простой разговор с другим человеком или его дружеский взгляд может успокоить нервную систему.

Здоровое питание. Рацион, богатый свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, а также достаточное количество воды может помочь психическому и физическому благополучию.

Полноценный сон. Необходимое время для сна – не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно до 23 часов ночи. В комнате должна быть полная темнота, ведь именно при этих условиях вырабатывается гормон мелатонин, обладающий антиоксидантным, противоопухолевым и иммуностимулирующим действием.

Страх. Важно осознавать свои страхи и не позволять им управлять жизнью. Практика осознанности, глубокое дыхание и позитивное мышление помогут преодолеть страх и оставаться настроенными на лучшее.

Стремитесь к здоровой и уравновешенной жизни, заботясь о своем физическом и психическом благополучии. Важно помнить, что внедрение этих изменений может занять время, и постепенное включение их в повседневную жизнь принесет наилучшие результаты. Если данные методы коррекции кортизола не дали эффекта, то может потребоваться медикаментозная терапия, но её должен рекомендовать только врач.

Будьте здоровы!