Как не навредить здоровью во время поста.

Продолжается Великий пост, который продлится в этом году до 5 мая. Соблюдать пост или нет — выбор каждого человека, но тем, кто решил делать это, врачи советуют придерживаться простых правил, которые помогут избежать нарушений в работе желудочно-кишечного тракта. Кому необходима консультация врача перед началом поста и во время его соблюдения?

• Людям, имеющим хронические заболевания (например, сахарный диабет).
• Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
• Спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

С осторожностью следует соблюдать пост беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, имеющим дефицитные состояния (недостаточный вес, белково-энергетическая недостаточность, анемия и т.д.) или заболевания, связанные с нарушением пищевого поведения — нервную анорексию, булимию и др.

Частые ошибки во время поста

Во время поста запрещен животный белок (мясо, рыба, молоко, яйца), из-за чего суточный баланс питания может сдвинуться в сторону углеводов. В связи с этим неподготовленные люди нередко допускают ошибки:

1. заполнение рациона в основном быстрыми углеводами, что чревато повышением сахара в крови и ведет к ожирению;
2. недостаток в рационе белка растительного происхождения;
3. недостаточное поступление витаминов и минералов.

Чем заменить животный белок?

Отказавшись от животных продуктов, мы рискуем недополучить одну из основных групп нутриентов, необходимых нашему организму — белка. На время поста их можно заменить источниками растительного белка:

• бобовые — фасоль, нут, горох, чечевица;
• соя (близка по составу к животному белку, содержит весь необходимый спектр аминокислот);
• тофу (производится из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты);
• растительные (соевые, гороховые) протеины в виде порошков, которые можно использовать вместо муки или добавлять в каши, супы и гарниры — это растительный белок, который содержит минимум углеводов;
• орехи — миндаль, арахис, кешью, грецкий орех.

Основные правила питания во время поста

1. В рационе нужно комбинировать злаковые и бобовые продукты.
2. Употреблять сложные углеводы, например, цельнозерновые крупы из необработанного зерна (гречневая, геркулесовая, перловая каши). Помните, что каши и хлопья быстрого приготовления содержат значительно меньше витаминов группы В, пищевых волокон, магния и цинка. К тому же в них больше простых углеводов, что повышает их гликемический индекс, и может провоцировать набор лишних килограммов.
3. Употреблять больше продуктов, содержащих пищевые волокна (овощи, фрукты, листовая зелень, цельные зерна).
4. Важно обратить внимание на возможную нехватку железа. Такое состояние чревато снижением работоспособности, головокружениями, плохой переносимостью физической нагрузки. Биодоступное (легко усваиваемое организмом) железо содержится в продуктах животного происхождения. Из растительной пищи этот элемент усваивается менее эффективно, поэтому продуктов с его высоким содержанием (это свекла, гречка, бобовые, грецкий орех, курага) в рационе должно быть намного больше. Также важно, чтобы продукты, содержащие железо, сочетались в рационе с продуктами — источниками витамина С: это листовая зелень, овощи, фрукты, ягоды. А вот запивать железосодержащие продукты напитками с кофеином не рекомендуется.
5. Еще один важный элемент, которого организму может не хватать во время поста — это кальций, поскольку в этот период из рациона исключаются основные источники данного микронутриента (молочные продукты). Для того, чтобы предотвратить его дефицит, стоит использовать альтернативные источники кальция: обогащенное им растительное молоко или соевые продукты, кунжут, темно-зеленые овощи и листовая зелень, орехи.
6. Не стоит забывать про разнообразие рациона. Рекомендуем использовать минимум 5-6 наименований из каждой продуктовой группы: бобовые, зерновые, фрукты, овощи и источники растительного жира — масла, орехи, семена.

Как преодолеть постоянное чувство голода?

Основная ошибка постящихся людей — использовать продукты, богатые быстрыми углеводами, которые дают сытость лишь на непродолжительное время, и потом опять заставляют тянуться к тарелке.

Помните, что основной фактор сытости — это сочетание белка, сложных углеводов и клетчатки (порция растительного белка + цельнозерновые + овощи). Кроме того, необходимо соблюдать дробный режим питания, это обеспечит комфортное пищеварение и снизит чувство голода в течение дня.

Как правильно выходить из поста, чтобы уберечь себя от проблем с ЖКТ в пасхальную неделю?

С окончанием поста переходить к традиционному рациону стоит постепенно, чтобы не спровоцировать возникновение или обострение заболеваний пищеварительной системы. В первые дни после поста мясо, птицу и рыбу стоит выбирать нежирных сортов, а готовить щадящим способом — отваривать на пару или в воде, тушить или запекать в фольге.

Пост предполагает подготовленность — и моральную и физическую. Неправильно постоянно позволять себе пищевые излишества, а раз в год строго ограничивать рацион. Нужно во всем знать меру и следить за своим питанием постоянно, независимо от дня в календаре.

Наш совет – питайтесь умеренно! Соблюдайте культуру питания с исторической и медицинской точек зрения.

Статья на сайт подготовлена врачом отдела гигиенического обучения и воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» Резниковой – Грушевской Л.К. с использованием материалов сети Internet