О правильном питании зимой

Зима при нашем климате – время непростое. Нехватка свежих овощей и фруктов, дефицит солнечного света, быстрый темп жизни и долгие новогодние праздники так или иначе сказываются на состоянии организма. В таких условиях очень важно уделять внимание своему питанию, составить сбалансированный рацион с заботой о своём здоровье.

Не секрет, что именно с наступлением холодов организм начинает запасаться подкожным жиром, чтобы сохранить тепло. Совокупное воздействие неблагоприятных факторов внешней среды усугубляется еще и тяжелыми для организма человека условиями – низкой температурой, ее перепадами между улицей и помещением, холодным воздухом и ветром вне зданий и сухим воздухом внутри помещений, дефицитом солнечного света из-за короткого светового дня. И все это – при нехватке в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона, приводит к ослаблению иммунной системы.

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов.

Давайте разбираться, как нужно питаться в зимний период, чтобы сохранить красоту, здоровье и позаботиться о стройности фигуры.

• Не забывайте пить чистую воду. В зимнее время года чувство жажды появляется гораздо реже, чем летом, но пить 1,5 – 2 литра негазированной воды в день – норма, которая является залогом здорового метаболизма. Начинайте утро со стакана тёплой воды с долькой лимона и слайсом свежего имбиря. В течение дня выпивайте по стакану воды каждый час
• Замените быстрые углеводы медленными: вместо сладостей употребляй в пищу фрукты, сухофрукты, используйте в качестве подсластителей мёд, кленовый сироп. Зимой хочется есть больше и чаще, чем летом, поскольку организм тратит большее количество энергии на обогрев тела. Крупы, твёрдые сорта макарон и отруби – полноценный источник энергии.
• Откажитесь от консервантов и сахара: готовая пища, полуфабрикаты, сладкая газировка – та пища, которая не только провоцирует быстрый набор веса, но и в целом негативно сказывается на состоянии здоровья. Запекайте овощи в духовке с добавлением специй, ешьте бобовые, свежую зелень, орехи, чтобы продлить ощущение сытости и наполнить организм недостающими микроэлементами.
• Омега-3 - именно правильные (ненасыщенные жиры) необходимы для нормального функционирования репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей. Ешьте лосось, речную рыбу, морепродукты, орехи, миндаль и оливковое масло.
• Свежие овощи и зелень – источник клетчатки, которая необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, Кроме того, зелень даёт ощущение сытости без избытка калорий. А сельдерей и капуста – главные враги лишних кг, поэтому свежий салат на ужин с каплей оливкового или льняного масла не только не навредит организму, но и принесёт пользу.

Нашим мышцам необходим белок. Главные источники протеина – нежирные сорта мяса, рыбы, куриные и перепелиные яйца, творог, кефир, натуральные йогурты без подсластителей, бобовые, твёрдые сорта сыра и конечно же, орехи. Старайтесь перекусывать миндальными ядрышками, а вечером употреблять в пищу белок + клетчатку. Оптимальный вариант ужина выглядит так: 250 г белка (запечённая рыба) + клетчатка (зелёный салат).

Какие фрукты и овощи есть зимой

Как питаться зимой, чтобы восполнить нехватку витаминов? Обратите внимание на то, что едят жители северных стран кроме импортных овощей и фруктов. Во-первых, летние припасы, во-вторых, замороженные ягоды. Голубика, брусника, морошка, клюква содержат огромное количество полезнейших витаминов и микроэлементов. Покупайте замороженные ягоды, их можно добавлять в каши, запеканки, фруктовые салаты и смузи.

• Овощи и фрукты, которые можно и нужно есть зимой, обычно называют сезонными. В первую очередь к ним относятся цитрусовые: мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны.
• Одним из наиболее полезных фруктов холодного времени года считается гранат. Сюда же можно отнести киви, бананы и поздние яблоки.
• Не забывайте и про сухофрукты: курага, сушёный инжир, финики и чернослив могут стать здоровыми перекусами между приёмами пищи.
• Отдавайте предпочтение таким овощам, как репа, тыква, свёкла, сельдерей, капуста, листовой салат. Зимой, кстати, намного проще найти более спелые авокадо, чем летом. То же самое касается нута, проростки фасоли, пшеницы, зелёную спаржу.
• Для приготовления супов можно использовать замороженные овощные смеси: брокколи, брюссельскую капусту, фасоль.

Что нужно есть зимой, чтобы укрепить иммунитет?

Конечно же, имбирь! Тонкие ломтики имбиря можно не только добавлять в воду или чай, но и использовать в качестве вкусовой приправы для салатов, крем-супов, блюд из запечённых овощей, мяса и рыбы.

Не забывай и про специи: чёрный перец, гвоздика, чеснок, молотый мускатный орех прекрасно дополнят зимние блюда.

Зимой важно правильно использовать дополнение к диете – физическую нагрузку, позволяющую потратить ненужные калории на свежем воздухе и создать хорошее настроение (катание вместе с детьми на лыжах, санках, коньках), которое является залогом эффективного похудения и поддержания стабильного веса и здоровья.

Материал подготовлен врачом по общей гигиене Дерябиным М.Л. с использованием сайтов https://ufacity.info/press/news/433256.html;

https://www.thevoicemag.ru/health/diets/kak-pravilno-pitatsya-zimoy-dlya...