Омега-3. Топ продуктов.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка комплекса омега-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

В продаже можно найти несколько видов льняного масла, наиболее полезно из них - нерафинированное холодного отжима. В 100 г льняного масла содержится 53 г омега-3 жирных кислот. Это альфа-линоленовая кислота, которая ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омега-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9). Длительно хранить это масло нельзя из-за быстрого окисления. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Семена чиа

Содержание омега-3 в семенах чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

В печени трески омега-3 жирных кислот содержится 16,51 г на 100 г продукта. Также она богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Сейчас в магазинах большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего сырья. На этикетке будет написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. В атлантическом лососе содержится 2,684 г омега-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот в организме (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося можно употреблять в пищу атлантическую скумбрию, сельдь, анчоусы, мойву, сардины, тунца, форель и другие виды. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омега-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день.

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.