Как организовать здоровые перекусы

Перекус — это любая еда, съеденная между основными приемами пищи. Многие люди перекусывают хотя бы один раз в день, и тому есть несколько причин. Наиболее частая — ощущение легкого голода, легкое снижение энергии, желание ее быстро восполнить или поднять себе настроение в течение рабочего дня.

Состав выбранного для перекуса продукта оказывает большее влияние на здоровье, чем количество дополнительных приемов пищи и объем съеденного. Перекусы поздним вечером вредны для организма: они уменьшают время ночного голодания, неблагоприятно влияют на уровень глюкозы и липидов в крови. В связи с этим последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Независимо от возраста и физической активности люди едят то, что нравится. Однако важно, чтобы компоненты рациона не приводили к излишнему набору веса, не вредили пищеварению и не повышали риск развития болезней сердца и сосудов.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара, но с высоким содержанием клетчатки и воды. Вы будете потреблять меньше калорий и дольше оставаться сытыми. Перекусы, в которых белок сочетается с углеводами, помогают дольше сохранить чувство сытости. Например, яблоко и сыр, морковь или сельдерей с хумусом. Старайтесь есть фрукты с низким гликемическим индексом, а также овощи и снеки, содержащие цельнозерновые злаки. Свежие фрукты — более здоровый выбор, чем фруктовый сок, даже свежевыжатый. В свежих них сохраняется клетчатка, которая балансирует подъем инсулина.

Не рекомендуем использовать для перекусов ультраобработанные продукты, в которых много сахара, соли и насыщенных жиров, но мало питательных веществ: фастфуд, чипсы, соленые орешки, колбасные изделия, сосиски, соленья, кондитерские изделия.

Число приемов пищи и перекусов нужно подбирать индивидуально, чтобы укладываться в норму по объему и балансу питательных веществ. Дополнительная еда помогает контролировать голод, чтобы человек не терял чувство меры и не переедал.

Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно отказываться от перекусов. Достаточно помнить о размерах порций, интересоваться калорийностью еды, составом БЖУ и заранее подбирать продукты с натуральным составом.

Вот несколько вариантов, чем можно перекусить на диете:

яблоко, йогурт и орехи;

хлебцы с отварной говядиной;

бутерброд из ржаного хлеба с листьями салата и запеченной курицей;

овощной салат с оливковым маслом;

вареные яйца с сыром.

Во время диеты также важно, чем вы будете запивать перекус. Сладкая газировка и сок содержат слишком много сахара и могут замедлить процесс похудения. Идеальный выбор — простая вода или несладкий чай.

Чашка кофе — главный перекус у офисных сотрудников. Напиток помогает взбодриться, но не имеет ничего общего со здоровым питанием. Для поддержания активности, съешьте салат и заварите травяной чай. На десерт можно выбрать дольку черного шоколада, орехи или сушеные ягоды. Этот перекус на работе не займет много времени и сохранит чувство сытости до обеда или ужина.

Для школьника или студента подойдут продукты, которые утоляют голод и дают энергию для мозга. Отличные «батарейки» для проголодавшегося ребенка или молодого человека — это:

30-40 г орехов и сухофруктов: фундука, грецкого ореха, миндаля, инжира, кураги и изюма;

сезонные фрукты, особенно сливы, яблоки, бананы и груши;

овощи: морковь, сладкий перец и огурец;

цельнозерновое печенье;

нежирный твердый сыр;

бутерброды с отварным или запеченным мясом.

Чем можно перекусить вечером:

вареной, но не консервированной кукурузой;

салатом или фрешем из сельдерея и моркови;

яблоками;

салатом с запеченной свеклой или вареными грибами;

цитрусовыми;

творогом;

кефиром.

Физическая тренировка на пустой желудок способна не только снизить эффект занятий, но и навредить здоровью. Если начать занятия голодным, через полчаса можно почувствовать головокружение, вялость и усталость, потому что не хватает сахара в крови. Оптимальный баланс питательных веществ в перекусе перед тренировкой: 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров. Жирная высококалорийная пища перед тренировкой вредна, она не усвоится организмом. За 1-1,5 часа до начала занятий лучше съесть протеиновый снек, отварное или запеченное мясо, банан, нежирный творог, чернослив, инжир или финики.

Когда интенсивные физические нагрузки позади, не стоит тянуть с приемом пищи. Чтобы обеспечить организм энергией и восстановить запасы гликогена в мышцах, специалисты по спортивному питанию рекомендуют поесть в течение 30-60 минут после тренировки. Для перекуса подойдут богатые белком мясо, рыба, яйца, творог, белковые коктейли. Из углеводов — мюсли из овсянки, фрукты, овощи и хлебобулочные изделия из цельного зерна. После тренировки также необходимо пить больше воды.

В пути не всегда есть возможность помыть фрукты или разогреть перекус, поэтому важно, чтобы еда оставалась вкусной в холодном виде, и ее можно было брать руками.

Полезные перекусы в дорогу — это:

бутерброды с сыром и мясом;

яблоки, груши, апельсины, виноград, бананы;

сухофрукты;

сырые или обжаренные орехи без добавок;

помидоры, огурцы, морковь;

вареные яйца;

картофель в мундире.

Лучше использовать здоровые продукты, чтобы получить энергию и пользу для организма.